Fit am Arbeitsplatz: Mit diesen Übungen lockern Sie Verspannungen

Wie bleiben Sie fit am Arbeitsplatz? Gerade in stressigen Phasen im Büro oder Labor ist es wichtig, kurz Abstand zu nehmen. Wir haben für Sie Übungen zusammengetragen, die Ihnen bei Verspannungen und Rückenbeschwerden helfen können.

Der Papierberg häuft sich, Kopfschmerzen kommen auf und der unbequeme Bürostuhl macht die Verspannungen im Nacken nicht gerade besser? Dann sollten Sie selbst Initiative ergreifen, Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Und zwar mit Bewegung. Diese hilft nicht nur bei der Stressbewältigung, sondern leistet auch noch einen wichtigen Beitrag zur Gesundheit eines Arbeitnehmers.

Neben den Angeboten der Unternehmen (z.B. Fitnesslaufbänder bei NEUMÜLLER) können die Mitarbeiter auch mit Übungen im Büro fit am Arbeitsplatz bleiben. Hierzu reichen bereits wenige Minuten pro Tag aus, um zu entspannen, die Gelenke zu lockern oder die Muskulatur zu kräftigen. Im Rahmen des Gesundheitsprogrammes „take care“ empfehlen wir unseren Mitarbeitern Übungen für den Rücken, die auch in unserem Gesundheitspass honoriert werden. Die Gesundheit am Arbeitsplatz ist der NEUMÜLLER Unternehmensgruppe im Rahmen des Betrieblichen Gesundheitsmanagements wichtig. Wir belohnen daher sportliche Initiative am Arbeitsplatz mit unserem Gesundheitspass. Dort können unsere Mitarbeiter durch Aktivitäten, die die Gesundheit fördern, Punkte sammeln und lukrative Prämien (z.B. Kinogutscheine) erhalten.

1. Strecken und Rücken

Greifen Sie mit einer Hand nach den Sternen und ziehen Sie dabei die Körperseite ganz lang. (3- bis 5-mal)

2. Unteren Rücken dehnen

Stützen Sie sich auf dem Stuhl ab. Beugen Sie die Knie leicht und machen Sie den Rücken rund. Den Kopf dabei locker hängen lassen, die Schulterblätter auseinanderziehen. (3- bis 5-mal)

3. Kräftigen des Rückens

Stellen Sie sich eine Armlänge entfernt vor Ihren Tisch, beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und stützen Sie sich schulterbreit auf. Heben Sie im Wechsel einen Arm nach vorne (Daumen nach oben). Die Knie sind leicht gebeugt. (10- bis 15-mal pro Seite, insgesamt 2- bis 3-mal).

4. Oberen Rücken dehnen

Setzen Sie sich gerade. Halten Sie die Arme seitlich neben dem Stuhl. Drehen Sie Ihre Daumen nach außen, drücken Sie die Brust raus und ziehen Sie Ihren Nacken lang. Danach die Daumen nach innen drehen, den oberen Rücken runden und den Kopf entspannt hängen lassen (3- bis 5-mal).

Fit am Arbeitsplatz: Übungen vom DOSB

Der DOSB empfiehlt die nachfolgenden Kurzübungen, die sich auch in den Berufsalltag integrieren lassen. Die Einheiten sollen hintereinander ausgeübt und zweimal am Tag wiederholt werden.

Das Übungsprogramm beansprucht in etwa fünf Minuten. Der Sportbund erklärt: „Wichtig ist, dass Sie die Bewegungen langsam, richtig und konzentriert ausüben. Muskeln, die lange nicht beansprucht wurden, reagieren gern mit Muskelkater, der aber bald wieder verschwindet, auch wenn man weiter übt. Starten Sie gegebenenfalls mit weniger Wiederholungen. Wenn sich die Muskeln an die neue Aufgabe gewöhnt haben, können Sie den Umfang steigern, ganz so wie es Ihnen gut tut.“ Mit fünf Übungen bietet der DOSB optimale Voraussetzungen, um fit am Arbeitsplatz zu bleiben.

1. Schulterkreisen

Eine Möglichkeit, um fit am Arbeitsplatz zu bleiben ist das Schulterkreisen. Hierbei geht es vor allem um das Lockern der Schultern und des Nackens. Sie müssen hierzu aufrecht sitzen oder stehen und dabei die Arme anwinkeln. Bestmöglich legen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Schulter. Nun müssen Sie mit den Ellbogen in langsamen Tempo große Kreise machen. Diese Übung führen Sie nun zehn Mal vorwärts und zehn Mal rückwärts aus.

2. Heldenbrust

Bei dieser Übung geht es darum Verspannungen zu lösen, insbesondere im Schulterbereich. Herbeigeführt werden diese durch hängende Schultern, wodurch auch die Wirbelsäule belastet wird. Es geht darum, dass Sie Ihren Brustwirbel gezielt aufrichten, die Arme (sitzend oder stehend) angewinkelt in die Höhe heben. Den Oberkörper richten Sie dabei auf und ziehen Ihre Schulterblätter langsam nach hinten. Nun sollten Sie eine Anspannung spüren, welche Sie nach 5 Sekunden lösen sollten. Dabei atmen Sie kräftig aus. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal, um fit am Arbeitsplatz zu bleiben.

Fit am Arbeitsplatz: Wirbelsäule mit Finger entlasten

3. Fingerhakeln

Insbesondere die Wirbelsäule wird durch die Arbeit belastet. Entlasten können Sie diese, indem Sie Ihre Arm- und Schultermuskulatur stärken. Setzen oder stellen Sie sich dazu aufrecht hin, haken die beiden Mittelfinger vor der Brust ineinander und ziehen die Arme daraufhin langsam wieder auseinander. Sie sollten diese Spannung in etwa zehn Sekunden halten und auf eine gleichmäßige Atmung achten. Diese Übung sollten Sie fünfmal wiederholen.

4. Sternengriff

Wie der klangvolle Name dieser Übung mutmaßen lässt geht der Blick nach oben (zu den Sternen). Hierbei müssen Sie sich gezielt nach oben Recken und Strecken, allerdings locker und kräftig. Sie müssen sozusagen nach den Sternen greifen, indem Sie Ihre rechte Hand sitzend oder stehen ganz langsam so hoch wie möglich strecken. Dabei sollen Sie tief einatmen und die Spannung lösen. Hierbei atmen Sie kräftig aus, ehe Sie im Anschluss Ihre linke Hand dehnen. Sie sollten diese Übung im Wechsel mit jeweils fünf Wiederholungen durchführen.

5. Fußschaukel

Zu guter Letzt sollten Sie auch noch Ihre Beine beanspruchen. Es geht darum, dass die Blutzirkulation in den Venen in Schwung bleibt. Bei der Fußschaukel sollten Sie aufrecht stehen und sich an einem Tisch oder Stuhl mit einer Hand festhalten. Verteilen Sie das Gewicht dabei gleichmäßig auf beide Füße. Schaukeln Sie dann langsam von den Fersen auf die Fußballen und dann wieder zurück auf die Fersen. Heben Sie dabei die Fußspitzen leicht an. Der DOSB empfiehlt bei dieser Übung zehn Durchläufe. Danach sollten Sie Ihre Beine ausschütteln.